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太瘦臀去哪了?多练这个瑜伽序列重塑蜜桃臀

发布时间:2020-09-06 00:56     来源:无极4官网平台    点击:

一、臀部形态良好,美化身体曲线。

太过扁平的臀部,会弱化身体曲线,即使纤瘦,也总有纸片人的感觉。

我们知道,臀部肌头有:臀大肌、臀中肌和臀小肌。要练出浑圆翘臀,塑造臀部形态,就要激活臀部肌肉,让肌肉保持良好的状态。

激活臀大肌,使臀部变大。

激活臀中肌,改善臀部凹陷,使臀部变圆。

经过科学的运动,增加臀部肌肉的围度,“肥臀”就出来了,较大的肌肉量搭配较低的皮脂,就可以同时满足“大”“圆”“翘”的要求。

而且,臀肌相互作用,负责骨盆的稳定性,以及髋关节的各种活动。

重要的是,良好的臀肌状态和肌力,不仅会美化身体曲线,还对身体健康状态起着重要作用。

二、臀部肌力不足,还会引起身体哪些问题?

1. 如果臀肌力量不足,不能牵拉住骨盆,使骨盆的稳定性下降,无法保持中立位,就会使腰椎过度活动,影响正常曲度,并增加腰椎和椎间盘的压力,引起腰背部肌肉代偿,进而形成骨盆前倾,产生腰背痛。

2. 久坐臀肌无力,就会使臀肌“失忆”,可能形成臀肌“臀肌失忆症”。

简单地说,就是身体一直处于放松状态,不知道或者已经忘记怎么正常激活臀肌,在需要用力收缩时忘记适当收缩,不管是站,或者运动时,臀肌一直是松松垮垮的状态。

后果就是臀部变得扁平,松弛,又塌又大,成了妥妥的大妈臀。

而且,因为臀肌无力,肌肉变成了肥肉,起不到保护骨骼和关节的作用,当你在走路、弯腰、上台阶时,腰椎、膝盖都在受损,你的每一个动作都是在磨骨头。

长此以往,轻则腰痛、膝盖痛,重则会造成膝盖和腰椎不可逆转的伤害!

三、五个瑜伽动作,激活臀肌,练出完美腰臀比,改善身体形态。

进行适当的科学的运动,激活臀肌,增强肌力,不仅练出蜜桃臀,改善腰痛等身体慢痛,也会保护膝关节。

今天分享的瑜伽动作,循序渐进,从入门体式慢慢增加难度,你也可以在办公间隙进行练习哦。

这些动作的练习,不只美好臀部形态,更重要的是帮助你甩掉腰腹赘肉,拉伸臀腿曲线,练出完美腰臀比,有健康更有魅力。

动作一:战士一式

做法:

1. 山式站姿准备,右脚向后撤步,左膝位于脚踝的正上方,收紧腹部臀部,避免身体向前倾斜,过度伸展腰部,稳定骨盆和脊柱。

2. 呼气,吸气时,双手经侧向上伸展。

3. 停留三次均匀呼吸的时间,使肩膀下沉。

4. 呼气,手臂缓慢落下。

高位战士一式:

也可增加难度,踮起右脚,脚跟离地,来到高位战士一式。

注意事项:

1. 避免重心过度前倾或后弯后仰,保持收腹。若仍出现腰痛,上半身可稍作前倾,但避免过度。

2. 前侧小腿主动向前推送。若感觉到后侧腿腹股沟处有很强烈的伸展感,进行主动的伸展动作,更安全,也更加有效。

3. 感觉伸直腿一侧的臀部充分收紧,同时避免用力伸直膝盖。后侧腿可稍作内收动作,以更好的激活臀大肌。在这个动作中,臀大肌与腰大肌互为拮抗肌,当臀大肌主动收缩时,与之拮抗的腰大肌则更易得到伸展放松。

动作二:侧角扭转式:

1. 在战士一式的基础上,呼气,保持脊柱伸展,手臂缓慢落下放于左脚两侧。

2. 上半身向右向下侧曲,侧腰等长伸展。吸气时,下沉背部,呼气时,左手带领身体向右向下进行扭转。左手向上举过头顶,大臂靠近耳朵。

3. 在身体扭转的过程中感受腹部两侧的腹内外斜肌发力带领腰部扭转,无极4官网平台同时收紧背部使胸部得到更好地扩展。

4. 眼睛头透过大臂内侧看向天花板的位置,保持5-15次呼吸,换侧练习。

注意事项:

1.肩部打开,腋窝伸展。

a.腰腹部力量松懈,无法收紧发力带动躯干向后旋转。

b.背部力量较薄弱,无法带动肩关节向后打开。

c.脊柱僵硬不够灵活,柔韧度欠缺,扭转性较差,无法更好的对抗躯干自然向下的一个地心引力。

2.骨盆摆正,避免倾斜。

a.伸直腿大腿力量薄弱,没有启动臀腿收紧发力的意识,膝关节处于弯曲的状态,膝下掉导致伸直腿侧臀部下掉。

b.右大腿外侧没有启动收紧发力的力量推动右髋向后去与左髋平行的意识。

动作三:半月扭转式

做法:

1. 弓步站立,双膝指向正前方。调整双脚之间的距离,保证前侧屈膝腿的关节在腿的正上方。

2.呼气时,屈曲骨盆,保持脊柱伸展,慢慢向前向下,转动骨盆向前,避免弯曲脊柱。双手放于左膝上方,脊柱伸展,吸气,收腹,胸腔向上延展。

3. 身体逐渐靠近大腿面,保持腹部收紧,双手落在地板上,后侧脚主动向前,同时,右手缓慢向前移动至左脚前方,稍作伸展,停留1次呼吸时间。

4. 1. 右腿缓慢向上抬起,右脚脚尖指向地板,左腿伸直,保持腹部收紧,脚尖和膝盖指向地面。右腿向上抬起时,感受臀大肌的收紧和发力,右腿向内收,靠近脊柱中线。

5. 呼气,借助右侧腹斜肌的力量使腰段先完成扭转动作,借助菱形肌的力量转动胸部,腿部向上抬起,左手向上伸展。

6. 停留3-5次均匀呼吸的时间。保持腹部收紧,脊柱伸展。

注意事项:

1.有腰椎间盘突出和强直性脊柱炎的人,建议不要练习这个体式,初学者建议在专业的老师指导下练习。

2.有高血压者,不要将头看向天花板方向,看向前方即可。

动作四:战士三式:

做法:

1. 站立,双脚分开,与髋等宽。重心放于左脚,右脚抬起,收腹,寻找平衡保持稳定。

2. 呼气,右侧臀大肌发力使右腿向后向上抬起,同时启动左侧大腿前侧的肌肉伸直左腿。

3. 半身向前向下,保持身体的稳定,肩膀向回拉,手臂向前伸展。使肩髋膝踝在一条线上,

4. 后臂后伸,保持5次均匀呼吸的时间。缓慢起身,回到站立位,换侧练习。

注意事项:

1. 前臂伸展,肩关节外展,脊柱中立向前伸展拉长,站立腿髋关节屈曲并外展,膝关节伸直,上抬腿髋关节伸直并外展,膝关节伸直。

2. 注意背部、髋关节、膝关节的伸展肌群的关联性。启动腰肌和耻骨肌,使躯干在站立腿的正上方屈曲,臀部有力,带动后侧腿离地。启动阔筋膜张肌和臀中肌内旋髋关节,帮助髋部摆正,维持整个体式的稳定。

3. 微屈膝,降低高度,启动支撑腿的股四头肌帮助身体稳定。骨盆的肌肉躯干核心肌肉做不到时,可借助辅具或墙面完成。

动作五:下犬式

做法:

1.从平板式推臀向上至下犬式,双脚分开与髋同宽,脚趾伸展向前,脚跟向下踩实地面;

2.小腿胫骨向后推送,大腿稍作内旋,腹部内收,坐骨上推,脊柱伸展;

3.双手分开与肩宽,十个手指大大分开,指尖向前(中指或食指都均可,适合不同的人群),手臂伸直,双肩远离双耳,颈部伸展,眼睛看向双脚中间。

高位下犬式

也可踮起脚尖双腿微屈膝,进入高位下犬式。

注意事项:

1. 避免用力下压肩膀,收腹收肋。

2. 双腿帮助保持身体平稳,将力量适量移向肩背处,让肩带负重身体的重量。

3. 如果大腿后侧腘绳肌过于紧张会导致练习受限,使得在髋屈时脊柱无法延展,发生弯曲脊柱的现象。可选择踮脚屈膝完成。

4. 初学者手臂可能会有不断抖动的现象。你可以尝试在穿高跟鞋的下犬式中尝试多去停留几组呼吸,更好地锻炼肩带肌群稳定性的体式。

这一系列的动作可以进行串联序列练习。

战士一式——侧角扭转式——半月扭转式——战士一式——战士三式——战士一式(过渡)——下犬式——婴儿式。

训练计划:

1. 建议每天(至少每周3次)完成1-2组。

2. 早上空腹练习效果更佳。

坚持这个序列,你不仅会收获颖宝同款蚂蚁腰,蜜桃臀肯定也没跑了。

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